طرق إزالة الدهون من البطن

7 أنشطة رياضية لمقاومة الشيخوخة

كلما تقدمت في العمر، أصبحت أكثر قوة وخفة في حركتك. هذه ليست الطريقة التي يتعامل بها معظم الناس مع تقدم السن. إنهم يتوقعون أن تتدهور حالتهم وجميع العناصر الجسدية الأخرى ذات القدرة البدنية، وذلك ما يحدث. هذا ما يحدث في كل مكان حولنا، كل يوم. كبار السن ضعفاء ، أليس كذلك؟

غرفة الوزن مخيفة لكثير من الناس. الجحيم ، حتى قدرة الشباب الجسدية في بداية حياتهم يخجلون من رفع الأشياء الثقيلة. لذلك، أول الأشياء أولاً: يجب على كبار السن بالتأكيد تدريب القوة. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج والقدرات ، فابحث عن مدرب يعمل مع الأشخاص الأكبر سنًا ويضمن سلامتك. فقط أخرج من منزلك .

لأنها ليست الطريقة الوحيدة. إذا، لأي سبب من الأسباب، لا يمكنك أن لا تقومي بالتدريبات للحصول على القوة،اذا كنت ترغبين في تنويع ترسانة التدريب الخاصة بك ، فتابعي معنا هذ المقال لتحصلي على أكثر سبعة نصائح للحفاظ على رشاقتك من خلال العديد من التمارين والأنشطة غير المألوفة لمساعدتك على البقاء قويًة ومرنًة، وقوية كلما تقدم العمر.

أخذ الدرج

يُعد أداء تسلق السلالم مؤشرا قويا على المرونة لدى كبار السن لأنه يحمي الى مدى بعيد من الحوادث الصحية لدى المتقدمين في السن. عند البالغين الأكبر سنًا الذين يخضعون لجراحة في البطن، يعد أداء تسلق الدرج أفضل مؤشر منفرد للوقاية من المضاعفات المحيطة بالعمليات الجراحية. ينطبق الشيء نفسه على المضاعفات القلبية الرئوية بعد العملية الجراحية، والمضاعفات التي تلي جراحة سرطان الرئة ، وغيرها الكثير.

بخلاف بعض اختبارات الأداء الأخرى الأكثر عزلة التي تستخدم للإشارة إلى المخاطر الصحية أو الوفيات (مثل سرعة المشي أو قوة المقبض)، فإن حركة السير هي حركة قوية ومركبة تتطلب التنسيق والتوازن وخزائن قوية وأربعة وأوتار الركبة. من المرجح أن ينتقل تدريب الدرج إلى الظروف الصحية التي يرتبط بها، في حين أن زيادة قوة السيطرة أو إجبار نفسك على المشي بشكل أسرع قد لا تكون كذلك.

في مرضى السكتة الدماغية المزمنة ، تحسن التدريب الدوري على الدرج (30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع لمدة 4 أسابيع) من التحكم في الوضع والتوازن.

يمكنك أن تبدأ بأخذ الدرج كلما أمكن ذلك و تجنب المصعد. وإذا تعبت أكثر من اللازم يمكنك أخذ بعض الرحلات الجوية عبر المصعد وإنهاء صعودك.

فكري في إضافة الوزن عندما تصبح السلالم العادية سهلة للغاية.

الرقص

الرقص ليس مجرد متعة. يمكن أن يكون أداة تدريب قوية، أيضا. ويبدو أن كل شيء يعمل. سواء كان الرقص التركي، أو الرقص التايلاندي التقليدي، أو الرقص الريفي الاسكتلندي ، أو الرقص عبر الإنترنت، يمكن للرقص حقًا أن يؤدي إلى زيادة القدرة الوظيفية وخصوصا عند النساء المتقدمات في السن.

انه يؤدي أيضا الى بناء العضلات. أدى نظام الرقص في قاعة الرقص لمدة 8 أسابيع إلى تضخم بسيط في الساق لدى النساء الأكبر سنا.ً

هناك الكثير من الطرق لدمج الرقص. خذي فصلًا وتعلمي الرقص حقًا. ضعي قائمة التشغيل المفضلة لديك في الصباح واهتزي بمطبخك (هذا هو المفضل لدي). العبي واحدة من ألعاب الفيديو المثيرة للرقص.

القفز

بالنسبة لمعظم النساء المتقدمات في السن، يعد القفز عقبة ضخمة. قبل كثيرون منذ فترة طويلة أنهم لن يعودوا يقفزون. خطوات تصبح عقبات تلوح في الأفق. القفز يجعلك تتخلصين من الأشياء التي تشعر بالقلق و ذلك بالقيام به عندما تشعرين بالغضب و يعتبر علاجا أفضل من كسر أو تمزيق شيء ما.

تبين أن مواجهة هذه المخاوف والانخراط في التدريب على القفز يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تحسين القوة والقدرة الوظيفية (الصعود من كرسي) عند النساء المسنات ثم القفز منه.

المشي

يعتبر المشي رياضة تمكن من تقوية عضلات الرجلين بداية من القدمين وو صولا الى  الفخدين و يعتبر من الرياضات التي يوصي بها الأطباء للمرأة المتقدمة في السن التي لا تستطيع القيام بحركات قوية و لا تستطيع الجري. المشي يزيد من دقات القلب مما ينشط الدورة الدموية الشيء الذي سيشعرك بالنشاط و الحيوية. سيساعدك المشي أيضا على الحصول على جسم رشيق خصوصا في الجزء السفلي مما يزيدك جمالا.

عندما تذهبين إلى الحديقة في الساعة 6:30 صباحًا في أي مدينة بها عدد كبير من السكان الصينيين، سترين على الأرجح العشرات من كبار السن يمارسون تاي تشي. من الجيد ممارستها، لأن الممارسين المنتظمن لرياضة تاي تشي لديهم أرجل أقوى وقدرة أكبر على التحمل من غير الممارسين، فهل يمكن أن تبني القوة؟

التاي تشي تمنع الانحدار المرتبط بالعمر في قوة الأطراف السفلية لدى كبارالسن من الرجال، و ثبت أنها تحسن كثافة العظام وقوة العضلات لدى النساء الأكبر سناً، وتزيد من قوة العضلات وعزم الدوران عند الرجال الأكبر سنا.

تاي تشي

عندما تذهبين إلى الحديقة في الساعة 6:30 صباحًا في أي مدينة بها عدد كبير من السكان الصينيين، سترين على الأرجح العشرات من كبار السن يمارسون تاي تشي. من الجيد ممارستها، لأن الممارسين المنتظمن لرياضة تاي تشي لديهم أرجل أقوى وقدرة أكبر على التحمل من غير الممارسين، فهل يمكن أن تبني القوة؟

التاي تشي تمنع الانحدار المرتبط بالعمر في قوة الأطراف السفلية لدى كبارالسن من الرجال، و ثبت أنها تحسن كثافة العظام وقوة العضلات لدى النساء الأكبر سناً، وتزيد من قوة العضلات وعزم الدوران عند الرجال الأكبر سنا.ً

ومع ذلك ، فإن تاي تشي هي طريقة دقيقة للتدريب. تتراكم التحسينات على مدار أشهر وليس أيامًا أو أسابيع. لذا للحصول على نتائج أقوى فانه فمن الأفضل أن تمارسيها لفترة طويلة. 

سوبرسلو التدريب أو التدريب بشكل بطيء

في الواقع، بدأ التدريب في سوبرسلو كوسيلة آمنة لعلاج هشاشة العظام عند النساء المسنات، وهو بالضبط ما يبدو عليه: رفع وخفض الأوزان بوتيرة بطيئة للغاية ومتعمدة. يجب أن يستغرق الجزء المتحد (الرفع) حوالي عشر ثوان، والجزء غريب الأطوار (الخفض) يجب أن يستغرق أربعة ثوان.

الكتاب النهائي حول هذا الموضوع هو للدكتور دوج ماكغوف بعنوان "Body By Science". قبل عدة سنوات ، صاغ منصب ضيف للمدونة التي تعد بمثابة مقدمة رائعة لتدريب السوبرسلو. بصراحة، ربما يكون هذا كافياً لبدء معظم الناس. لقد توصلت أيضًا إلى تمرين سريع لثقل الجسم (جيدًا ، وليس سريعًا جدًا) باستخدام مبادئ superslow.

تدريب فائق السرعة

إذا كنت تشعرين بالراحة مع المصاعد الخاصة بك، فإن التدريب على المقاومة الفائقة السرعة هو خيار آخر للنساء المتقدمات في السن. كما يبدو الأمر أيضًا: تحريك الوزن بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد وتقنية واضحة لا "ترمي" أو ترفعي الوزن بشكل خاطئ.

في إحدى الدراسات التي أجريت مؤخرًا عن النساء الأكبر سناً ، قام كل من التدريب على المقاومة الفائقة السرعة والأداء الفائق السرعة بتحسين القدرة الوظيفية وأداء العضلات ونوعية الحياة ، لكن التدريب على المقاومة الفائقة الفائقة أدى إلى تحسينات أكبر في قوة العضلات والقدرة الوظيفية.

ممارسة الرياضة

 تتميز معظم الألعاب بالحيوية، مما يعني أنه سيتعين عليك الركض والتحرك خلال وقت طويل. هذا يجعل الرياضة محفوفة بالمخاطر إلى حد ما ، ولكن هذا يعني أيضًا أنه يمكنك بناء جسم رشيق تحافظين به على جمالك.

تدعم الأبحاث فكرة أن كبار السن يجب أن يمارسوا الرياضة، وخاصة كرة القدم. على سبيل المثال ، قام التدريب على كرة القدم بتحسين كل المؤشرات الحيوية للصحة واللياقة التي يقيسونها عند النساء في منتصف العمر. عام من كرة القدم قام بتحسين ضغط الدم وكتلة الدهون وكثافة العظام ووقت الركض والقدرة على التحمل ونسبة الدهون في الدم لدى النساء في منتصف العمر الخفيفات الضغط.