أفضل الأطعمة الصحية و اللذيذة
هل تعبت من نظام الحمية الذي تتبعينه؟ هل تريدين أن تستمتعي بطعامك كل يوم؟
هل تريدين أن تحصلي على أطعمة لذيذة و صحية في نفس الوقت؟ هل تريدين أن تتعرفي على
فوائد هذه الأطعمة؟
هناك
عدد كبير من الأطعمة الصحية واللذيذة.لذا لتحصلي على وجبات ملونة ومتنوعة وذات قيمة غذائية
عالية فالطريق هي ملء مائدتك بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة
الأخرى.
هذه
قائمة أطعمة صحية لا يمكنك أن تجديها في أي مكان، و الشيء الأجمل أن معظمها لذيذ بشكل
مدهش.
أولا: الفواكه
الفواكه
من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
من السهل
للغاية دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل
من التحضير وقد لا تتطلبه بتاتا.
التفاح
التفاح
غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. إنه طعام مفيد جدًا ويعد وجبة
خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.
الأفوكادو
تختلف
الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. ليس
فقط لأنها كريمة ولذيذة ولكن أيضًا غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
الموز
يعتبر
الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين
ب 6 والألياف، فضلاً عن أنها مريحة.
العنب
البري
العنب
البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
البرتقال
يشتهر
البرتقال بمحتواه من فيتامين سي. و أكثر من ذلك، فهو غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
الفراولة
الفراولة
مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. فهي محملة بفيتامين C
والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة
الموجودة.
ثمار
صحية أخرى
وتشمل
الفواكه الصحية الأخرى كالكرز والعنب والجريب فروت والكيوي فروت والليمون والمانجو
والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
ثانيا : البيض
البيض
هو من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم. لقد تمت شيطنته سابقًا لكونه تحتوي على نسبة عالية
من الكوليسترول، ولكن أظهرت دراسات جديدة أنه آمن وصحي تمامًا.
ثالثا : اللحوم
اللحوم
المطبوخة بلطف غير المجهزة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
لحوم
البقر
يعتبر
لحم البقر الطري من أفضل مصادر البروتين الموجود ومحمل بحديد متوافر حيوياً. يعد اختيار
التخفيضات الدهنية أمرًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
صدور
الدجاج
صدور
الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة مرتفعة للغاية من
البروتين. إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى، لا تترددي في تناول
كمية أكبر من صدر الدجاج إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
رابعا : المكسرات والبذور
على
الرغم من كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن المكسرات
والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن.
هذه
الأطعمة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها كثير من الناس بما في
ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
كما
أنها لا تتطلب أي إعداد تقريبًا، لذلك من السهل إضافتها إلى روتينك.
اللوز
اللوز
هو جوزة شهيرة محملة بفيتامين E
ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز
يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض.
بذور
شيا
تعد
بذور شيا من بين أكثر الأطعمة كثافة على كوكب الأرض. تحتوي الأوقية المفردة (28 جرامًا)
على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف
العناصر الغذائية الأخرى.
جوز
الهند
يتم
تحميل جوز الهند بالألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة
السلسلة (MCTs).
الجوز
الجوز
مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
خامسا : الخضروات
تعد الخضروات من بين أكثر مصادر
المواد الغذائية تركيزًا في العالم. هناك
مجموعة كبيرة ومتنوعة، من الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.
الهليون
الهليون
هو من الخضروات الشعبية. انها منخفضة في نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكن
محملة بفيتامين K.
الفلفل
يأتي
الفلفل الجرس بعدة ألوان، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إنها مشرقة وحلوة، بالإضافة
إلى أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
القرنبيط
القرنبيط
هو من الخضروات الصليبية التي يعتبر طعمها رائع سواء طازجة أومطبوخة. إنه مصدر ممتاز
للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
الجزر
الجزر
هو من الخضروات الجذرية الشعبية. فهو مقدد للغاية ومحمل بالعناصر الغذائية مثل الألياف
وفيتامين ك. يحتوي
الجزر أيضا على نسبة عالية جدا من مضادات الأكسدة كاروتين، والتي لها فوائد عديدة.
القرنبيط
القرنبيط
هو من الخضروات الصليبية الأكثرتنوعا. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية
- وأيضًا الأذواق من تلقاء نفسه.
الخيار
الخيار
هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. إنه يحتوي على نسبة منخفضة للغاية من
الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، التي تتكون في معظمها من الماء. ومع ذلك، فهي تحتوي
على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين K.
الثوم
الثوم
صحي بشكل لا يصدق. ذلك أنه يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيا التي لها
آثار بيولوجية قوية، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة.
كيل
أصبح
Kale أكثر شعبية لأنه يحتوي على
نسبة عالية للغاية من الألياف والفيتامينات C
و K
وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. ويضيف نكهة لذيذة للسلطات وغيرها
من الأطباق.
البصل
البصل
له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات. ذلك أنه يحتوي على عدد
من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية.
طماطم
عادة
ما تصنف الطماطم كخضروات، على الرغم من أنها من الناحية الفنية ثمرة. أنها لذيذة ومحملة
بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
المزيد
من الخضروات صحية
معظم
الخضروات صحية جدا. من بين الأشياء الأخرى الجديرة بالملاحظة، الخرشوف، براعم بروكسل،
الكرنب، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر، الفجل، الاسكواش، الطراد السويسري،
اللفت، والكوسة.
سادسا : الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك
والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية. إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود،
وهما مغذيان يعاني معظم الناس من النقص منهما.
تشير
الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية - وخاصة الأسماك
- يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم خطر أقل بكثير في الإصابة بالعديد من الأمراض،
بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
السلمون
سمك
السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية التي تحظى بشعبية لا تصدق بسبب مذاقه الممتاز والكمية
العالية من المواد الغذائية التي يحتويها، بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية
أوميغا 3. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د.
السردين
السردين
هي سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. تحتوي على كميات كبيرة
من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
المحار
يصنف
المحار بشكل مشابه للحوم العضوية عندما يتعلق الأمر بالكثافة الغذائية. وتشمل المحار
الصالحة للأكل والرخويات.
روبيان
الروبيان
هو نوع من القشريات المتعلقة بسرطان البحر والكركند. تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون
والسعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين. كما أنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية
الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
التراوت
سمك
السلمون المرقط هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة، على غرار سمك السلمون.
سمك التونة
يحظى
سمك التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية ويميل إلى أن يكون منخفض الدهون والسعرات
الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون
إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.
ومع
ذلك، يجب عليك التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق.
الحبوب
فقط
ضعي في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بتناول
وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
الأرز
البني
يعتبر
الأرز أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. الأرز
البني مغذي إلى حد ما، مع كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1
والمغنيسيوم.
الشوفان
الشوفان
صحي بشكل لا يصدق. وهو محمل بالعناصر المغذية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان،
والتي توفر فوائد عديدة.
الكينوا
أصبح
الكينوا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد الواعين بالصحة في السنوات الأخيرة. إنها
حبة لذيذة غنية بالمواد المغذية، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين
النباتي.
الخبز
كثير
من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المجهز بدرجة عالية. لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي أكثر صحة،
قد يكون من الصعب للغاية العثور على الخبز الصحي. رغم ذلك، تتوفر الخيارات.
حزقيال
الخبز
قد يكون
خبز حزقيال أصح الخبز الذي يمكنك شراؤه. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية، بالإضافة
إلى العديد من البقوليات.
الخبز
محلي الصنع منخفضة الكربوهيدرات
بشكل
عام، قد يكون الخيار الأفضل للخبز هو ما يمكنك صنعه بنفسك.
سابعا : البقوليات
البقوليات
هي مجموعة أطعمة أخرى تم شيطنتها بشكل غير عادل.
في حين
أنه صحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات مغذية، والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص
العناصر الغذائية، إلا أنه يمكن التخلص منها بالنقع والتحضير المناسب. لذلك، تعتبر البقوليات مصدرًا رئيسيًا للبروتين.
الفاصوليا
الخضراء
الفاصوليا
الخضراء، وتسمى أيضا الفول سلسلة، هي أنواع غير ناضجة من الفاصوليا المشتركة. إنها
تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.
الفاصولياء
يتم
تحميل حبوب الكلى بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تأكد من طهيها بشكل صحيح،
لأنها سامة عندما تكون نيئة.
العدس
العدس
البقوليات الشعبية الأخرى. إنها غنية بالألياف وبين أفضل مصادر البروتين النباتي.
الفول
السوداني
الفول
السوداني (من البقوليات، وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق ويحتوي نسبة عالية
من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني
يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك، خذها بسهولة على زبدة الفول السوداني، لأنها عالية السعرات الحرارية
وسهلة الإفراط في تناولها.
ثامنا : مشتقات الحليب
بالنسبة
لأولئك الذين يستطيعون تحملها، تعتبر مشتقات الحليب مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر
الغذائية الهامة.
يبدو
أن مشتقات الحليب كامل الدسم هي الأفضل، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون
أكثر منتجات الألبان كامل الدسم لديهم خطر أقل من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
إذا
كانت مشتقات الحليب تأتي من الأبقار التي يتم تغذيتها بالأعشاب، فقد تكون مغذية أكثر
- لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق
(CLA) وفيتامين K2.
الجبن
يعتبر
الجبن مغذيًا بشكل لا يصدق، حيث قد تقدم شريحة واحدة تقريبًا نفس القدر من العناصر
الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. بالنسبة للكثيرين، إنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة
اللذيذة التي يمكنك تناولها.
الحليب
كامل الدسم
يحتوي
الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي
الجودة والدهون الصحية. ما هو أكثر من ذلك، إنه واحد من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
زبادي
الزبادي
مصنوع من اللبن المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من التأثيرات الصحية
كالحليب، لكن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية له فائدة إضافية تتمثل في وجود بكتيريا
بروبيوتيك صديقة.
تاسعا : الدهون والزيوت
يتم
الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأغذية صحية ، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون
المشبعة التي كانت شيطانية في السابق.
زبدة
من الأبقار العشبية
الزبدة
من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين K2.
زيت
جوز الهند
يحتوي
زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs،
وقد يساعد مرض الزهايمر، وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان الدهون في البطن.
زيت
الزيتون البكر الممتاز
زيت
الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها. يحتوي
على دهون أحادية غير مشبعة ذات صحة جيدة وهي عالية جداً في مضادات الأكسدة مع فوائد
صحية قوية.
عاشرا : الدرنات
الدرنات
هي أجهزة تخزين بعض النباتات. إنها تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.
البطاطس
يتم
تحميل البطاطس بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها
، بما في ذلك فيتامين C.
سوف
يبقيك أيضًا ممتلئًا لفترات طويلة. قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة
ووجدت أن البطاطا المسلوقة كانت أكثر شيوعًا.
البطاطا
الحلوة
تعد
البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها. إنها محملة بمضادات
الأكسدة وجميع أنواع المواد الغذائية الصحية.
نضيف في الأخير : الشوكولاته السوداء
الشوكولاته
السوداء محملة بالمغنيسيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر المواد المضادة للأكسدة في الكوكب.
و
يمكن أن نضيف أيضا :
خل التفاح
خل التفاح
شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في
خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق