ما هو الطعام الصحي
إذا كنت تأكلين أو تشربين أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيزيد وزنك لأن الطاقة
التي لا تستخدمينها سيخزنها الجسم على شكل دهون لكن في المقابل إذا قلت شهيتك
وأصبحت تتناولين طعاما أقل، فستفقدين وزنك.
إن متوسط السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الرجال هي حوالي
2500 سعرة حرارية
يوميًا بينما تحتاج النساء على حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا.
1. الكربوهيدرات النشوية و الألياف
يجب أن يتكون ثلث طعامنا الذي نتناوله
من الكربوهيدرات النشوية والتي تشمل البطاطس والخبزوالأرزوالمعكرونة والحبوب.
اختاري أطعمة تحتوي على كمية أكبرمن الألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة
القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع ظهور جلودها. تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء
أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاولي تضمين ما لا يقل عن واحد في المئة من النشويات مع كل وجبة رئيسية.
بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، ولكن غرام الكربوهيدرات تحتوي على
غرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.
راقبي كمية الزيوت التي تضيفنها عند الطبخ أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة
لأن هذا هو ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية على سبيل المثال، البطاطا المقلية والزبدة
على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.
2. تناولي الكثير من الفاكهة والخضار
يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 5 أنواع من من الفواكه والخضروات
المتنوعة كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو معلبة أو مجففة.
الحصول على 5 فواكه في اليوم أسهل مما يبدو. يكفي أن تقطعي موزًا على
حبوب الإفطار، أو تأخذي وجبة خفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة؟
يستحسن أن تأخذي 80 غرام من الفواكه والخضروات الطازجة أوالمعلبة أو المجمدة
و30 غرام من الفواكه المجففة والتي يمكنك أن تتناوليها بين وجبات الطعام لتعطيك
إضافة غذائية. يمكنك
أيضًا تناولي كوبا من عصير الفاكهة أو عصير الخضر، ولكن عليك تقليل الكمية التي تتناولينها
إلى كوب واحد يوميًا لأن هذه المشروبات تحتوي على السكر ويمكن أن تكون مضرة بصحتك
خصوصا إذا كنت من مرضى السكري.
3. تناولي المزيد من الأسماك
تحتوي الأسماك على كمية هامة من البروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات
والمعادن. ينصح
الخبراء بتناول الأسماك ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع، بما في ذلك الأسماك الدهنية. الأسماك الدهنية غنية بالدهون التي تحتوي على أوميغا
3، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تشمل الأسماك الزيتية:
سمك السلمون
سمك السلمون المرقط
سمك مملح
السردين
سمك الرنكة
سمك الأسقمري البحري
الأسماك غير الزيتية تشمل:
الحدوق
بلايس نوع سمك
مكان أسود
سمك القد
تونة
عندما تبحثين عن نوع السمك الذي ستتناولينه و الذي يمكن أن يكون
صحيا،ففي هذه الحالة يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب، ولكن تذكري أن الأسماك
المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على كمية عالية من الملح.
من المؤكد أنه يجب تناول المزيد من الأسماك، ولكن هناك حدود موصى بها
لبعض أنواع الأسماك التي يؤدي تناولها بكثرة إلى مضاعفات خصوصا عند بعض المرضى.
4. خفض الدهون المشبعة والسكر
الدهون المشبعة
تحتاجين إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن المهم هو الانتباه إلى
كمية ونوع الدهون التي تتناولينها.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. الكثير من الدهون
المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض
القلب.
في المتوسط، يجب ألا يتناول الرجال مايزيد عن 30 غراما من الدهون المشبعة
يوميًا، بينما لا ينبغي أن تتناول النساء أكثر من 20 غراما من الدهون المشبعة يوميًا.
يجب أن يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 سنة كمية أقل من الدهون
المشبعة مقارنة بالبالغين، بينما لا يناسب اتباع نظام غذائي قليل الدسم الأطفال دون
سن 5 سنوات.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:
التخفيضات الدهنية من اللحوم
السجق
زبدة
جبنة قاسية
كريم
كيك
بسكويت
شحم الخنزير
فطائر
حاولي تقليل تناول الدهون المشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون
غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والأفوكادو.
من أجل الاستعمال الصحي للزيوت، ينصح باستخدام كمية قليلة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون،
أو قليل الدسم بدلاً من الزبد أو الشحم أو السمن.
عندما تتناولين اللحوم، اختاري لحوما تحتوي على كمية
أقل من الدهون كلحم الماعز مثلا.
جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، لكن تناولها بكميات كبيرة قد يؤثر
بشكل عكسي على صحتك لهذا وجب عليك أن تتناوليها بكميات مناسبة.
السكر
تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكرلمدة
طويلة يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان. غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية
على نسبة عالية من الطاقة مما يعني أنها تتوفر على سعرات حرارية أكثر، وإذا استهلكت
كمية كبيرة منها فهذا يمكن أن يساهم في زيادة وزنك، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يسبب
أيضًا تسوس الأسنان، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات.
السكر البسيط هو سكر مضاف إلى الأطعمة أو المشروبات المصنعة، و يوجد أيضا
في العسل المعلب و المربي، والعصائر المعلبة وعصائر الفاكهة غير المحلاة، و هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تخفضيه، بدلاً
من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
يوجد السكر البسيط في العديد من الأطعمة، مثل:
المشروبات الغازية السكرية
حبوب الإفطار السكرية
كيك
بسكويت
المعجنات والحلويات
الحلويات والشوكولاته
مشروبات كحولية
إن أكثروجود أكثر من 22.5 جرام من السكريات الكلية لكل 100 غرام من
الطعام يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، في حين أن 5 غرام من إجمالي السكريات
أو أقل لكل 100 غرام يعني أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
5. التقليل من تناول الملح:
يعتبر الملح من العناصر
الأساسية في كل وجبة خصوصا إذا كان يحتوي على اليود لكن يجب تناوله بكميات مناسبة
إذ يجب أن لا يزيدحجم ما يتناوله الإنسان البالغ عن 6 غرام يوميًا.
تناول الكثير من الملح يمكن أن يساهم في رفع ضغط الدم، مما يؤدي إلى
الإصابة بهذا المرض الذي يعتبرمرضاه أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية
من الأشخاص العاديين الذين لا يعانون من أي شيء.
حتى لو لم تقومي بإضافة الملح إلى طعامك، فإنك لا تزالين تأكلين أكثر
من اللازم. فمثلا يوجد
حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناولينه في الطعام الذي تشترينه، كحبوب الإفطار والحساء
والخبز والصلصات.
قبل اشتراء أي طعام من المهم جدا تعرف كمية الملح الذي يحتويه، فعندما
يوجد أكثر من 1.5 غرام من الملح في كل 100
غرام من الطعام الذي تتناولينه فهذا يعني أنه
غني بالملح.
يجب أن لا تزيد كمية الملح التي على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم
11 عامًا تناولها عن 6غرام تناولها أي حوالي ملعقة صغيرة يوميا. بينما يجب أن يحصل
الأطفال الأصغر سنا على كمية أقل.
6. القيام بأنشطة رياضية
صحيح أن الأكل الصحي مفيد للجسم و له فوائد كثيرة، لكن الرياضة أيضا
يمكن أن تساعد على تقليل خطر إصابتك بوعكات صحية خطيرة، إذ أن معظم الأطباء و
الخبراء ينصحون بها بالإضافة إلى الأكل الصحي لتحصلي على الجسم المثالي.
يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو السمنة أمراضا كثيرة، كالسكري من النوع
الثاني وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. و في المقابل فإن فقدان
الشهية و نقص الوزن سيؤثر سلبا أيضا على صحتك.
يحتاج معظم الناس إلى إنقاص الوزن ولا يمكن ذلك إلا بتناول سعرات حرارية
أقل. إذا
كنت تحاولين إنقاص الوزن، فعليك أن تأكلي أقل وأن تكوني أكثر نشاطًا. و من أجل الحفاظ
على وزن صحي يجب تناول غذاء صحي و متوازن، أما إذا أردت التحقق من توفرك على وزن
صحي فيمكنك استخذام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.
إذا أردت فعلا إنقغص وزنك فليس هناك شيء أفضل من بدء خطة محكمة من
أجل ذلك و أهم عنصرين في هذه الخطة هما الأكل الصحي والنشاط البدني.
إذا كنت تعانين من نقص الوزن، فبإمكانك سؤال الناس
الذين كانوا يعانون من نقص الوزن و بدأوا بالحصول على نتائج. إذا كنت قلقًة بشأن وزنك،
اسألي طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة.
7. شرب الماء
تحتاجين إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف. يوصي الأطباء بتناول
6 إلى 8 أكواب يوميًا، بالإضافة إلى تناول وجبات غنية بالسوائل.
جميع المشروبات غير الكحولية غنية بالماء، ولكن الماء والحليب قليل الدسم
والمشروبات التي تحتوي على سكرأقل، بما في ذلك الشاي والقهوة، هي خيارات صحية.
حاولي أن تتجنبي المشروبات المليئة بالغازات و السكريات ، لأنها غنية
بالسعرات الحرارية. كما أنها مضرة بصحة الأسنان.
يجب ألا يزيد مجموع مشروبك من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن
150 مل في اليوم، وهو كوب صغير.
تذكر أن تشرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء التمرين.
8. لا تفرطي في وجبة الإفطار
بعض الناس لا يتناولون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن ذلك سيساعدهم على
إنقاص الوزن، لكن تناول وجبة إفطار صحية غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح
يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تساعدك على الحصول على العناصر
الغذائية التي تحتاجينها لصحة جيدة.
وجبة الفطور التي تحتوي على الحبوب الكاملة و على كمية منخفضة من السكرمع
بعض الحليب شبه منزوع الدسم وفاكهة مقطّعة فوق الجزء العلوي هي وجبة إفطار لذيذة وصحية.
تعليقات
إرسال تعليق